Alimentação adequada, descanso e suplementação ajudam a responder às exigências impostas por treinos e provas
A corrida de rua se tornou uma nova paixão nacional. O número de provas oficiais realizadas no Brasil cresceu 85% em apenas um ano, segundo levantamento da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (Abraceo). Foram 5.241 corridas em 2025, ante 2.827 em 2024.
O avanço também é observado no número de praticantes. A pesquisa “Por Dentro do Corre”, realizada pela Olympikus em parceria com a Box1824, estima que o país chegou a 15 milhões de corredores em 2025, cerca de 2 milhões a mais do que no ano anterior. A taxa de crescimento foi de aproximadamente 15%, enquanto 64% dos entrevistados concordaram com a afirmação de que correr é uma obrigação para se sentirem saudáveis.
Mas, à medida que mais pessoas incorporam a corrida à rotina, é preciso reforçar os cuidados que favorecem a recuperação muscular e permitem ao organismo responder à carga dos treinos, como o descanso e uma alimentação adequada.
O descanso interfere diretamente na resposta do organismo ao exercício. O setor de Medicina do Exercício e do Esporte da Escola Paulista de Medicina (EPM) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) destaca, em publicação nas redes sociais, que a privação de sono pode comprometer a recuperação e o desempenho.
A análise explica que, durante o sono ocorrem processos relacionados à liberação do hormônio do crescimento (GH), à regulação do cortisol e à síntese proteica. Quando a recuperação é insuficiente, podem surgir fadiga acumulada, queda de performance e maior risco de lesões.
A ortopedista e médica do esporte, Ana Paula Simões, explica em artigo, que uma alimentação inadequada também pode comprometer a integridade de músculos, tendões, ossos e cartilagens. Em sua atuação clínica, a especialista relata observar corredores com condições como tendinopatias, fraturas por estresse e perda de massa muscular associadas, entre outros fatores, a deficiências nutricionais.
Uma dieta rica em carboidratos, proteínas magras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, segundo a médica, é essencial para manter a energia, fortalecer o sistema imunológico e promover a recuperação muscular. O ômega-3, encontrado principalmente em peixes de águas frias e em algumas sementes e oleaginosas de origem vegetal, é citado por ela como um exemplo de gordura que pode contribuir para o controle da inflamação e modular dores musculares após o exercício.
Esses ácidos graxos também podem ser consumidos por meio de suplementos, como o ômega 3 EPA DHA. De acordo com posicionamento emitido pela International Society of Sports Nutrition (ISSN) no ano passado, a suplementação com EPA e DHA demonstrou benefícios para a capacidade de resistência e a função cardiovascular durante exercícios aeróbicos.
Para Simões, quando uma alimentação adequada já está garantida, a suplementação pode ajudar o corredor a atingir necessidades nutricionais específicas que, em alguns casos, seriam difíceis de alcançar apenas com o volume de alimentos consumidos.
A importância de avaliar diferentes necessidades também é reforçada pelo nutricionista clínico Pedro Ferrão, responsável pelo embasamento científico da Bigens Suplementos. Ele reforça que a combinação de suplementos voltados para força, articulações e ação anti-inflamatória pode atuar em diferentes aspectos da recuperação.
“Suplementos voltados para força ajudam no desempenho e na recuperação muscular, enquanto nutrientes direcionados às articulações dão suporte às estruturas que sofrem maior impacto durante o exercício. Já compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória podem ajudar no controle da resposta inflamatória causada pelo treino. Quando bem planejada, essa combinação pode contribuir para uma recuperação mais eficiente", afirma.
Proteínas, colágeno e creatina auxiliam recuperação
De acordo com Ana Paula Simões, proteínas de alto valor biológico, encontradas em alimentos como carnes magras, leite, ovos, iogurte e leguminosas, são importantes tanto para a construção muscular quanto para a síntese de colágeno e da matriz extracelular, além de participarem da recuperação das microlesões provocadas pelo esforço repetitivo.
A médica explica, ainda, que o colágeno tipo I, presente em estruturas como tendões, ossos e ligamentos, depende, entre outros nutrientes, da vitamina C para ser sintetizado adequadamente. Por isso, recomenda associar fontes desse nutriente a alimentos proteicos no pós-treino para a recuperação dos tecidos.
Simões cita, também, o colágeno hidrolisado associado à vitamina C entre as opções estudadas para auxiliar na preservação articular, especialmente em corredores acima dos 40 anos. Além disso, ela menciona a creatina, conhecida pelos efeitos sobre força e potência, que também pode contribuir para a densidade óssea e a prevenção da sarcopenia
O consenso do Comitê Olímpico Internacional (COI) sobre suplementos para atletas reforça que a creatina pode melhorar o desempenho em atividades de força e potência, permitir treinamentos mais intensos e contribuir para o ganho de massa muscular. A substância também é estudada por sua capacidade de ajudar na manutenção da massa magra durante períodos de imobilização após lesões.
Para quem tem indicação de suplementar essas substâncias, o mercado já oferece formulações que reúnem mais de um ingrediente, como a creatina com colágeno. A presença dos dois componentes em um mesmo produto, porém, não significa que a combinação ofereça os mesmos benefícios a qualquer pessoa. É preciso considerar as quantidades presentes na fórmula e os objetivos individuais.
Suplementação deve considerar avaliação especializada
A suplementação não substitui uma alimentação equilibrada e deve ser avaliada de acordo com as necessidades nutricionais do corredor. Ana Paula Simões recomenda que a indicação seja feita por profissional qualificado, garantindo um regime seguro e adequado a cada um.
A atenção também deve chegar ao momento da compra. Quantidade dos ingredientes por porção, composição, procedência e orientações apresentadas pelo fabricante ajudam a entender se o produto corresponde ao objetivo para o qual está sendo considerado.
“É importante observar a composição do produto, a quantidade de cada ingrediente por dose, a procedência e a qualidade da marca. Também vale conferir as informações do rótulo, a validade, as recomendações de uso e se o produto é adequado ao seu objetivo. Mais importante do que ter muitos ingredientes é saber se eles estão presentes em quantidades adequadas e se realmente fazem sentido para a necessidade de cada pessoa”, orienta Pedro Ferrão, nutricionista da Bigens.
