Acervo pessoal
Nutricionista explica que o ideal de consumo do peixe é de duas a três porções por semana
Para muitos católicos a Semana Santa é o período que celebra a paixão, a morte e a ressurreição de Jesus Cristo. Cada dia representa um acontecimento religioso para a igreja e muitos cristãos seguem à risca esses costumes que envolvem oração como também jejum da carne vermelha.
O motivo é que, para os católicos, esse alimento recorda o corpo de Jesus Cristo e faz uma referência a peregrinação de 40 dias de Jesus no deserto, quando, após ser batizado por João Batista, jejuou, foi tentado pelo diabo por três vezes e resistiu.
Então, o peixe acaba sendo o grande protagonista dessa época. Para se ter uma ideia, as peixarias de Mato Grosso do Sul registram um aumento de quase 40% na vendas da iguaria na semana da Páscoa. E você sabe os benefícios desse alimento? Quantas vezes consumir na semana? A nutricionista Jhenevieve Cruvinel responde para gente.
1. Capital News: Quais benefícios o consumo do peixe traz à saúde?
Jhenevieve Cruvinel: Diversos estudos comprovam a associação do consumo de peixes com a melhora de marcadores bioquímicos na saúde e a prevenção de diversas doenças. A ingestão semanal de uma a duas porções de peixe pode reduzir o risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral), do Mal de Alzheimer, diabetes tipo 2, artrite reumatóide e de desenvolvimento de alguns tipos de câncer e de doenças cardiovasculares, devido aos seus nutrientes e propriedades anti-inflamatórias.
O peixe, especialmente os tipos ricos em ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar a saúde ocular, ajudando a prevenir a degeneração macular relacionada à idade e a reduzir o risco de olho seco. Há diversos efeitos positivos do seu consumo na circulação e coagulação sanguínea e função das plaquetas, na preservação dos tecidos de veias e artérias e no metabolismo das lipoproteínas, devido à presença de grandes quantidades das vitaminas A e D, de minerais como cálcio, fósforo, ferro, cobre, selênio, além de ácidos graxos poli-insaturados, bem como o baixo teor de colesterol.
O ideal é ao menos a ingestão semanal de duas a três porções de peixe por semana
2. Capital News: Existe uma quantidade ideal de peixe a ser consumido?
Jhenevieve Cruvinel: O ideal é ao menos a ingestão semanal de duas a três porções de peixe por semana.
3. Capital News: Quais os peixes mais indicados para consumo em termos de nutrientes?
Jhenevieve Cruvinel: O ideal é a variedade no consumo, alternar entre os peixes de água salgada e doce, isso porque a composição nutricional vai variar entre eles e cada um desses peixes fornece nutrientes valiosos.
Aqui estão alguns dos melhores peixes para consumo em relação à sua composição nutricional: Atum: Rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitamina D e selênio. O atum enlatado é uma opção conveniente e acessível.
• Sardinha: Excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, cálcio, vitamina D e vitamina B12. As sardinhas também são uma boa fonte de proteína.
• Truta arco-íris: Contém ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade, vitamina B12 e vitamina D. É uma opção mais sustentável em comparação com alguns outros tipos de peixe. Tilápia: fonte de vitamina B12, selênio e fósforo. Ótima fonte de proteína e baixo teor de gorduras. Salmão selvagem do Alasca: Rico em ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA. Além disso, é uma boa fonte de proteínas de alta qualidade, vitamina D e vitamina B12.
• Salmão do Atlântico: Similar ao salmão selvagem do Alasca, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade e vitaminas do complexo B.
• Cavala: Uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, vitamina D, vitamina B12 e selênio. Hadoque: Baixo teor de gordura e rico em proteínas, o hadoque também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3, vitamina B12 e selênio.
4. Capital News: É comprovado que a ingestão semanal de uma ou duas porções de peixe pode reduzir o risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC), do Mal de Alzheimer e de morte por doenças cardiovasculares? Explique.
Jhenevieve Cruvinel: Sim, diversos estudos têm demonstrado a correlação entre o consumo regular de peixe na dieta e a redução do risco de várias condições de saúde, incluindo Acidente Vascular Cerebral (AVC), Mal de Alzheimer e morte por doenças cardiovasculares. Esses benefícios estão relacionados a presença de ácidos graxos ômega-3, presentes em maior quantidade em peixes de água salgada como o salmão, sardinha e atum e que possuem naturalmente propriedades anti-inflamatórias e anti trombóticas, ou seja, são cardio e neuro protetoras, reguladoras do perfil lipídico, ajudando a reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL que é de extrema importância para a saúde do coração.
Além disso, o consumo de peixe está associado a uma diminuição da pressão arterial e uma melhora na função vascular, o que também pode reduzir o risco de AVC. O ômega-3 também é de extrema importância para a saúde cerebral, auxiliando na proteção contra o estresse oxidativo das células neurais, vários estudos sugerem que o consumo regular de peixe pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver Mal de Alzheimer e outras formas de demência. É importante notar que os benefícios estão atrelados a questões como modo de preparo saudável e aos hábitos alimentares e estilo de vida como um todo e sempre é recomendado consultar um Nutricionista para orientações personalizadas sobre dieta e saúde.
5. Capital News: O que levar em consideração na hora da escolha do peixe e quais sinais indicam que o peixe não está próprio para consumo?
Deurico/Capital News
A procedência, o local de armazenamento e presença de insetos são algumas das observações antes de comprar o peixe
Jhenevieve Cruvinel: É bastante importante levar em consideração ao escolher o peixe, a procedência do mesmo, o local de armazenamento, a limpeza e presença de insetos, se a temperatura do freezer está abaixo de zero, se a embalagem se apresenta integra e livre de acúmulo de água e gelo.
Além disso, verificar se as escamas estão aderidas a carne, se os olhos estão vibrantes, se a textura do peixe se apresenta firme ao toque e se o odor é característico ou o cheiro se apresenta mais forte.
6. Capital News: Intoxicação é possível caso o peixe não esteja próprio para consumo?
Jhenevieve Cruvinel: Levar em consideração a procedência do peixe é fundamental para que não haja risco de intoxicação por mercúrio, que hoje é um problema de saúde pública, afetando principalmente as populações ribeirinhas em áreas contaminadas e que têm os peixes como base da dieta alimentar. Os peixes grandes e predatórios, como o tubarão, o espadarte e o peixe-espada, que podem conter níveis mais elevados de mercúrio e é interessante evitar o seu consumo constante. Os peixes com certificados passam por processo de verificação quanto a este quesito, regulamentada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), na qual estabelece que a concentração máxima de mercúrio não deve ultrapassar 1 mg/kg em peixes predadores e 0,5mg/kg em peixes não predadores. Caso estes valores sejam ultrapassados, o lote de peixes é apreendido.
7. Capital News: Sobre o modo de preparo, quais os mais indicados?
Jhenevieve Cruvinel: Optar por métodos de cozimento saudáveis, como grelhados, assados ou cozidos no vapor, pode maximizar os benefícios nutricionais e minimizar a adição de gorduras e calorias desnecessárias. Inclua também os vegetais grelhados ou assados aos preparos e aumente os benefícios à saúde dessa refeição. A cenoura, brócolis, tomates, abóbora e batata podem ser ótimas opções de acompanhamento.
8. Capital News: É verdade que nem todas as espécies de peixes contêm as mesmas quantidades de ômega 3? Explique.
Jhenevieve Cruvinel: Um grande mito do consumo de peixes é a presença de ômega-3 em grandes quantidades. É importante ressaltar que nem todas as espécies de peixes contêm as mesmas quantidades deste nutriente. As espécies de águas geladas e profundas, que se alimentam de diversas espécies de fitoplâncton possuem a maior concentração de ômega-3, sendo mais comum o consumo brasileiro destes: salmão, atum, sardinha, cavala e arenque.
9. Capital News: A sardinha e atum enlatados são indicados para consumo?
Tanto a sardinha quanto o atum enlatado são ricos em ácidos graxos ômega-3
Jhenevieve Cruvinel: Sim, tanto a sardinha quanto o atum enlatado são ricos em ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais, como cálcio, vitamina D e vitamina B12. Portanto, eles podem fornecer muitos dos mesmos benefícios à saúde que os peixes frescos, no entanto, não devem ser a única opção de consumo, o ideal é que se alterne com o consumo dos peixes frescos. Deixo aqui dois alertas super importantes sobre os enlatados; - A presença de outros produtos alimentares ou químicos no produto, importante ler o rótulo para certificar-se de que se trata mesmo de peixe conservado em óleo e sal. - A quantidade de sódio nos produtos a base de salmoura. Procure de preferência os produtos com nada e menor teor de sal.
10. Capital News: Quais dicas você deixa sobre o consumo do peixe?
Jhenevieve Cruvinel: Invista na variedade, na qualidade do produto e no preparo. São excelente fonte proteica e nutricional, facilmente digeridos e são ótimos para a saúde e a dieta, seja para emagrecimento ou ganho de massa muscular, basta escolher a opção que mais se adequa aos seus objetivos em relação a quantidade de gorduras. Tente incluir peixe em suas refeições pelo menos duas vezes por semana para colher os benefícios para a saúde a longo prazo, acrescente bons acompanhamentos, como vegetais assados, saladas verdes frescas ou grãos integrais, para uma refeição equilibrada. Com todas estas informações e seguindo essas dicas, você pode desfrutar dos muitos benefícios para a saúde que o consumo de peixe pode oferecer, enquanto mantém uma dieta equilibrada e nutritiva.
