Comi demais e agora?

Acervo pessoal

E preciso transformar a mentalidade sobre estes eventos, o foco mais importante são as pessoas, é estar com pessoas queridas

As festas de fim de ano chegaram e com elas as comidas, doces e bebidas que acabam tirando qualquer um do eixo. Mas o que fazer para não exagerar? Para não sair da dieta? A nutricionista e mentora de vida saudável, Jhenevieve Cruvinel conta pra gente.

E para quem já “chutou o balde”, mas já quer saber como “buscar” , a especialista adianta dicas de sucos e alimentos que vão te ajudar a entrar no caminho rapidinho.

1. Capital News: Como não exagerar na ceia de Natal?

Jhenevieve Cruvinel: A temporada de festas, confraternizações e férias começaram e com elas vem toda uma tradição que envolve muitas comidas diferentes da rotina, repletas de memórias afetivas e também muitas calorias devido ao alto teor de açúcar e gordura destes preparos.

É natural que todos saiam um pouquinho da rotina em momentos de descontração, mas é importante o cuidado com os excessos alimentares e de bebidas alcoólicas que trazem consequências negativas à saúde.

2. Capital News: Como ter uma ceia de Natal mais saudável?

Jhenevieve Cruvinel: Aqui vão algumas dicas simples:

1. Capriche nas frutas e saladas, faça tábuas de frutas frescas, saladas coloridas e variadas.

2. Aposte na lentilha, fonte de proteínas e riquíssima em Ômega 6 e 9, vitaminas do complexo B1, zinco e magnésio que vão ajudar bastante na saúde neste período.

3. Busque preparos mais saudáveis para as receitas tradicionais, como a rabanada que pode ser feita assada, a redução ou substituição de açúcar nas receitas por adoçantes como a estévia, eritritol ou xilitol. Assim como o preparo de molhos e acompanhamentos mais saudáveis para a ceia ajudam bastante a reduzir o percentual calórico dos alimentos.

3. Capital News: Alimentos anti-inflamatórios podem ser inseridos na dieta? Eles ajudam? Indique alguns.

Jhenevieve Cruvinel: Com certeza esta é uma ótima estratégia para as festas e para o ano todo. Os alimentos com potencial anti-inflamatório trazem inúmeros benefícios à saúde, dentre eles, proteção cardiovascular, regulação da pressão arterial, regulação da ansiedade, melhora da depressão, diabetes (tipo II) e até mesmo prevenção de alguns tipos de câncer, além da melhora metabólica e consequente auxílio ao tratamento da obesidade.

Alguns destes alimentos já estão naturalmente inseridos na tradição das ceias de Natal no nosso país, como as uvas, romã, cerejas, castanha-do-pará e a ameixa. Outros como as frutas vermelhas em geral, vegetais verdes escuros, brócolis, a chia, azeite, abacate, gengibre e a cúrcuma, podem ser inseridos nos acompanhamentos por exemplo, de maneira a tornar essa ceia mais rica em nutrientes protetores e potencialmente benéfica a saúde.

4. Capital News: Não consegui evitar e exagerei, o que fazer para tirar a sensação de inchaço?

Jhenevieve Cruvinel: A primeira coisa a fazer é capriche na hidratação, a redução no consumo de água nestes períodos e o consumo de refrigerantes e álcool é a principal causa de inchaço, beba água, ao menos 35 ml por quilo de peso.

Capriche no consumo dos alimentos in natura das refeições seguintes. Prepare uma salada dando preferência para as folhas verdes escuras, acrescente porções de frutas ricas em água como a melancia, melão, abacaxi.

Evite consumo de sódio, alimentos ultraprocessados, salgadinhos e Nuts com sal podem piorar o inchaço e trazer problemas de hipertensão.

Faça atividade física, seja uma caminhada, dança, movimente-se. Isso melhora a circulação, reduz o inchaço e melhora também a disposição para aproveitar as festas e confraternizações.

Os chás podem ajudar, como o chá verde, branco e hibisco, mas devem ser usados com cuidado e evitados para quem já tem problemas crônicos de saúde, faz uso de algumas medicações ou é concomitante ao consumo de álcool.

5. Capital News: Jejum intermitente é indicado? Se sim, quantas horas?

Jhenevieve Cruvinel: Ideal não começar a prática de jejum durante este período. O jejum é uma prática que requer adaptação metabólica, o não consumo de álcool e as refeições que quebram o período são de baixa carga glicêmica e controladas em relação às calorias, o que não ocorre durante o período de festas e o efeito rebote pode ser pior para a saúde e estética do que os benefícios.

Use a estratégia de espaçar as refeições, não beliscar durante o dia, deixar o consumo dos alimentos festivos apenas para as ceias e comemorações e fazer refeições leves nos próximos horários, consumir quantidade adequada de proteínas e reduzir os carboidratos, desta maneira você já terá os benefícios a saúde e da manutenção do peso corporal de forma tranquila e sem privações exageradas.

6. Capital News: Indique duas receitas de sucos ou alimentos que ajudam a votar na dieta?

Jhenevieve Cruvinel: Aposte no simples, alimentos in natura, ricos em nutrientes, fibras e reguladores naturais da saúde e peso corporal.

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A dica é começar pelas saladas e frutas e depois siga para os outros pratos

Deixar três receitas bem legais para vocês;

• Smoothie de frutas vermelhas com Whey Protein.

Ingredientes:

1 scoopy de whey (30g)

1 copo (150ml) de leite vegetal sem açúcar

1 porção de Frutas vermelhas congeladas (aproximadamente 40g)

½ banana congelada (30g)

Água se necessário

Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador até a consistência desejada. Consumir imediatamente.

• Suco Anti-Inflamatório

Melancia – 1 fatia pequena (80g)

Morango – 6 unidades (60g)

Acerola – 4 unidades (30g)

Gengibre – a gosto

Própolis verde – 12 gotas

Água – 150ml

Modo de preparo:

Bata a acerola, gengibre com a água e coe em seguida. Volte para o liquidificador e bata com a melancia e o morango. Acrescente o própolis ao servir.

• Caldo Anti-inflamatório Rendimento: 5 porções

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Alimentos anti-inflamatórios são uma ótima estratégia para as festas e para o ano todo. Eles trazem inúmeros benefícios à saúde

Ingredientes:

Alho-poró - 4 Colher(es) sopa cheia(s) (76g)

Alho - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)

Lentilha cozida com caldo - 250 grama(s) (250g)

Louro - 1 folha grande Sal, pimenta do reino e cominho - a gosto

Água - 3 Copo americano duplo (750ml)

Chuchu - 1 Unidade(s) média(s) (230g)

Abobrinha italiana - 1 Unidade (70g)

Abóbora cabotian (japonesa) -( 1/4 un) - 100 grama(s) (100g)

Gengibre (ralar) - 2 Colher(es) de sobremesa ralado (32g)

Modo de preparo:

Refogar o alho, acrescentar o alho poró e lentilha. Acrescentar a água já quente, sal, temperos e a folha de louro. Quando a lentilha estiver quase cozida, acrescentar demais ingredientes picados (cubos pequenos) e deixar cozinhar em fogo médio. Quando estiver cozido, provar e ajustar os temperos se necessário e Bater no Mixer deixando pedacinhos (liquidificador) para servir. Servir com granola salgada ou sementes de abóbora

7. Capital News: Quantos quilos a pessoa pode ganhar nas ceias de Natal? E quanto tempo leva para voltar ao peso normal?

Jhenevieve Cruvinel: Para se ganhar um quilo de peso corporal é necessário o consumo de 7mil calorias a mais, o que é bastante coisa se pensarmos no valor calórico até dos alimentos mais ricos em açucares e gordura. O ideal é que não haja ganho de peso corporal referente a ganho de gordura, que você faça o consumo consciente destes alimentos e em pequenas porções. O que é bastante comum, seria o inchaço e aumento de peso referente ao metabolismo, que pode variar algo em torno de 2 quilos. E neste caso apenas com a volta a rotina saudável o peso retorna ao natural.

8. Capital News: Ressaca no outro dia, como se recuperar mais facilmente?

Jhenevieve Cruvinel: Sempre a água é o melhor remédio. Reduzir alimentos com sal e açúcar, agua de coco pode ajudar bastante e caprichar nas saladas com folhas verde escuro.

9. Capital News: Como não perder o foco?

Jhenevieve Cruvinel: E preciso transformar a mentalidade sobre estes eventos, o foco mais importante são as pessoas, é estar com pessoas queridas, compartilhar momentos agradáveis e celebrar esta data tão especial que simboliza para os Cristãos o nascimento de Jesus, e para todos acaba sendo um momento de reflexões, amorosidade, gentileza e altruísmo.

As comidas são parte deste todo e tem seu importante papel, no entanto, não são a figura principal e nem devem ser. O alimento traz uma conexão, expressa memórias afetivas, mas é somente parte de um contexto muito maior, o foco são as relações e como podemos nos nutrir delas e partilhar a alegria destes momentos.

10. Capital News: Quais dicas você deixa?

Jhenevieve Cruvinel: Comece pelas saladas e frutas e depois siga para os outros pratos.

Saboreie os alimentos, escolha o que você mais gosta e aprecie o sabor, a textura, o cheiro, coma com calma.

Se beber, intercale uma taça de bebida com uma de água.

Aproveite, permita-se, mas mantenha em mente que seu corpo merece se sentir bem, leve, alegre e saudável e que todo exagero esconde uma falta, não coma suas emoções.