Mudanças comportamentais e de ambiente podem ajudar a combater a insônia e a melhorar a qualidade do descanso diário
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Levantamento divulgado pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) aponta que 72% dos brasileiros apresentam algum problema relacionado ao sono, como a insônia. Dormir mal não afeta apenas a disposição no dia seguinte: pode influenciar diretamente condições como hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. Por isso, a higiene do sono tem ganhado espaço nas conversas sobre a qualidade de vida diante do aumento dos casos de dificuldade para descansar.
O que é higiene do sono e qual sua importância?
A higiene do sono reúne hábitos e ajustes no ambiente que ajudam o corpo a reconhecer o momento de desacelerar e descansar. A proposta envolve mudanças comportamentais que favorecem a regularidade do sono e ajudam a melhorar sua qualidade ao longo do tempo.
O clínico geral Maxlânio de Azevedo, em entrevista ao Hospital Semper, explica que a regularidade da rotina tem impacto direto no descanso. "Hábitos como manter horários regulares para dormir e acordar, expor-se à luz natural pela manhã, praticar exercícios físicos e evitar cochilos longos ajudam a melhorar o sono."
Outro ponto importante é entender que o corpo responde aos estímulos do dia inteiro. Alimentação pesada à noite, excesso de cafeína, uso contínuo de telas e atividades estressantes antes de dormir dificultam o relaxamento necessário para o início do sono profundo.
Dicas para criar uma rotina noturna saudável
Pequenas mudanças podem gerar resultados consistentes quando incorporadas de forma contínua à rotina. Entre os hábitos mais recomendados estão: — Evitar celulares, tablets e televisão cerca de uma hora antes de dormir; — Reduzir o consumo de café, refrigerantes e bebidas energéticas no período da noite; — Fazer refeições mais leves no jantar; — Criar horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana; — Evitar cochilos longos durante o dia; — Reservar momentos de desaceleração antes de deitar, como leitura ou técnicas de respiração.
A prática de exercícios físicos também é aliada do descanso, desde que realizada longe do horário de dormir. Atividades intensas muito próximas da noite podem aumentar o estado de alerta e dificultar o relaxamento.
Além de ajustar a iluminação do quarto e evitar estímulos eletrônicos antes de deitar, algumas pessoas buscam suporte complementar em nutrientes e substâncias que regulam o relógio biológico. Substâncias como a melatonina para dormir melhor são estudadas por seu papel na regulação do ciclo de sono. A orientação médica é indispensável antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, especialmente em casos de distúrbios persistentes do sono.
Como preparar o ambiente ideal para descansar
O ambiente interfere diretamente na qualidade do sono. Temperatura elevada, excesso de luz e ruídos constantes dificultam a chegada às fases mais profundas do descanso.
Entre as recomendações mais comuns estão manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Cortinas blackout, iluminação indireta e redução de aparelhos eletrônicos ajudam a criar um espaço mais confortável para dormir.
Outro cuidado importante é evitar transformar a cama em extensão do trabalho ou do entretenimento. O indicado é que o local seja utilizado prioritariamente para descanso, criando uma associação mental positiva com o sono.
Embora problemas pontuais de sono sejam comuns em períodos de estresse ou mudança de rotina, a persistência da insônia e do cansaço excessivo merece atenção profissional. Em alguns casos, distúrbios como apneia obstrutiva do sono e ansiedade podem estar associados às dificuldades para descansar.
A higiene do sono mostra que qualidade e regularidade fazem diferença na recuperação física e mental. Ajustes simples na rotina diária podem ajudar o corpo a reconhecer o momento de desacelerar e favorecer noites mais estáveis ao longo do tempo.
